17 maneras de bajar de peso cuando no tienes tiempo



¿Quieres adelgazar pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? Está bien. Usted puede hacer algunas actividades afectan a perder peso. Estos consejos son para usted que están ocupados, pero quieren perder peso. A la escala no le importa cuántas horas tiene en su día, sólo cuán sabiamente las gasta.

Estrategias de adelgazamiento para personas ocupadas


Si empacar su almuerzo, cocinar la cena cada noche, y llegar al gimnasio regularmente suena como cosas que usted no será capaz de hacer nunca , usted puede pensar en bajar de peso real simplemente no está en las cartas para usted ahora mismo. Es cierto: la pérdida de peso saludable puede ser un compromiso de tiempo, especialmente si tienes sobrepeso gracias a un trabajo que te mantiene sedentario durante gran parte del día o un horario que se presta a la comida rápida y snacking malsano.

No tire la toalla todavía. Usted no necesita minutos adicionales en su día para comer menos o para moverse más, los dos pilares básicos de la pérdida de peso. He aquí cómo reevaluar el tiempo que tiene, y las estrategias inteligentes para hacer bajar libras más fácil, no importa lo hundido que está.

1 - Abandona la mentalidad de todo o nada

Cada pequeño paso que toma hacia un estilo de vida más saludable, dice Jeff Katula, PhD, profesor asociado de salud y ciencias del ejercicio en Wake Forest University. "La gente a menudo piensa que tiene que pasar una hora en el gimnasio o comer una dieta llena de hummus y superfoods, y cuando no pueden alcanzar ese nivel simplemente renunciar y ni siquiera intentarlo", dice.

En lugar de mirar todo el día como un éxito o un fracaso, dice Katula, considere cada decisión que haga una oportunidad de hacer algo saludable. Sólo porque saltó el gimnasio no significa que usted no debe mirar su ingesta de calorías para el resto del día, por ejemplo. (De hecho, significa exactamente lo contrario!)

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2- Coma porciones más pequeñas

"No es necesario cocinar su propia comida o incluso comer alimentos diferentes para bajar de peso", dice Katula. "Sólo necesitas comer menos y comer menos no toma más tiempo o cuesta más dinero". La mayoría de las personas necesitan consumir entre 1.200 y 1.500 calorías al día si quieren bajar libras de una manera saludable y sostenible Un montón de gente, comer el tamaño de las porciones apropiadas, saltar el postre, o no volver por segundos es una de las maneras más fáciles de reducir su ingesta total de calorías. usted puede bajar de peso más rápido con el ciclo de carbohidratos

3 - No salte las comidas

Esto puede parecer contraintuitivo después del consejo de comer menos en general, pero la gente ocupada puede necesitar espacio para sus calorías más a lo largo del día, dice Jessica Bartfield, MD, profesor asistente clínico en el Centro de la Universidad Loyola de Cirugía Metabólica y Cuidados Bariátricos. Eso es porque ir más de cuatro o cinco horas sin reabastecimiento de combustible puede ralentizar el metabolismo, afectar las hormonas y los niveles de insulina, y contribuir a las opciones de alimentos poco saludables cuando finalmente se sientan a comer. "Muchos de nuestros pacientes con sobrepeso no están necesariamente comiendo en exceso, pero sus patrones de alimentación se han vuelto tan erráticos: toman una taza de café por la mañana y luego no tienen comida hasta tarde", dice. "Ellos clave es evitar eso y mantener un calendario consistente, ya sea que es tres comidas al día y un par de aperitivos, o cinco mini comidas."

4- Apriete en más movimiento

Separar tiempo para un entrenamiento de 30 o 60 minutos es ideal, "pero también puedes quemar muchas calorías en situaciones de entrenamiento no tan ideales", dice Katula. De hecho, no hay nada malo con romper sus 150 minutos recomendados de ejercicio moderado semanal en ráfagas cortas durante todo el día. "Si puedes encajar en 10 minutos por la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos por la noche, y puedes hacerlo cinco días a la semana, estás ahí", dice.

Katula le dice a sus pacientes que piensen en quemar calorías de la manera en que piensan en ahorrar dinero. "Hacemos muchas cosas pequeñas: grabar cupones, comprar marcas de la tienda, para ahorrar un centavo aquí o una cuarta parte, porque sabemos que se suma", dice. "El ejercicio es de la misma manera: unas pocas flexiones aquí y unos cuantos pasos adicionales pueden sumar también, si lo haces con regularidad".

5- Practique intercambios sencillos de alimentos

Al igual que Katula le dice a sus pacientes a pensar en el ejercicio como lo hacen recortes de cupones, les dice que pensar en sus opciones de alimentos de la misma manera. "Ya sea dejando el queso de una hamburguesa o cambiar de mayonesa a mostaza de miel, hay tantas pequeñas cosas que usted puede hacer y tantos pequeños swaps que puede hacer en el transcurso de un día que puede sumar y ahorrar calorías sin costo Usted todo el tiempo adicional. "Piense en sus bebidas diarias también, no apenas sus alimentos sólidos. Beber sabiamente sin ganar peso bebidas alcohólicas bajas en calorías Cambiar de soda a agua  con limón (o incluso a soda de dieta), o utilizando menos azúcar en su café, por ejemplo, puede ahorrarle varias libras al año.  

6- No se siente cuando puede estar parado

Lo has escuchado antes: Demasiado comportamiento sedentario es malo para tu corazón, tu cerebro, y sí, tu cintura. Convertir algo de ese tiempo de sesión en tiempo de espera (o, mejor aún, moverse, caminar o trabajar fuera de tiempo) le ayudará a quemar más calorías. "Puede que no suene mucha pérdida de peso por sí sola, pero ciertamente entra en juego si está buscando mantener el peso que ya está perdiendo", dice el Dr. Bartfield.


Permanecer de pie mientras trabaja no puede ser una opción, especialmente si utiliza una computadora y su oficina no ofrece una configuración de escritorio. En su lugar, considere otras veces durante su día que podría ser capaz de levantarse de su trasero: su viaje en tren por la mañana, reuniones de personal, una llamada telefónica por la noche con su hermana, o mientras se relaja después de la cena delante de la TV.

7- Asegúrese de dormir lo suficiente

Cuando se siente como no hay suficientes horas en el día, puede ser tentador para quedarse hasta tarde o despertarse súper temprano sólo para conseguir todo hecho, especialmente si usted está tratando de exprimir en el ejercicio regular, además de todo lo demás que Tener que hacer. Esa estrategia puede ser contraproducente si no está recibiendo suficiente shuteye calidad para que su cuerpo funcione correctamente, dice Katula. "Si usted está tratando de cambiar su comportamiento y perder peso por comer menos y moverse más, será más probable que lograr que si usted está recibiendo la cantidad adecuada de sueño", dice. Usted puede carecer de la energía necesaria para completar sus entrenamientos; Peor aún, usted anhelará alimentos azucarados y grasos que le ayudarán a mantenerse despierto, pero causará estragos en su cintura.

8- Usa sabiamente tus fines de semana

Incluso si su trabajo requiere largas y agotadoras horas, ojalá tenga al menos un par de días libres cada semana para reagruparse y planear con anticipación. "Aunque estamos presionados por el tiempo, la mayoría de nosotros tenemos horarios bastante previsibles", dice el Dr. Bartfield. "Así que puede ayudar a pasar algo de tiempo el sábado y el domingo de compras de alimentos saludables, la preparación de algunos elementos de almuerzo y cena para la semana, y decidir qué días usted va a comer qué.

También puede utilizar su día o días libres para entrar en los entrenamientos más largos de lo que tendría tiempo para durante la semana, dice Katula. "Si usted puede obtener en 120 minutos de ejercicio durante el fin de semana, en realidad sólo necesita dedicar pequeñas cantidades de tiempo a lo largo de la semana para alcanzar su meta de 150 minutos".

9- Sea activo con amigos y familia

Usted puede argumentar que los fines de semana son para el tiempo de la familia, o que usted prefiere pasar su precioso tiempo libre con amigos. ¿Por qué no convertir ese tiempo social en tiempo de fitness? "No tienes que ir al gimnasio para que cuente como ejercicio", dice Katula. "Usted puede jugar con sus hijos durante unas horas y todavía obtener su ritmo cardíaco y ver resultados beneficiosos".

Únete a una liga deportiva  o un grupo en marcha con tus amigos, o intercambia tu típica fecha de happy hour para una clase Spin juntos. O, comience una tradición semanal caminando o caminando con su familia. De cualquier manera, ser activo con otros puede ayudarle a seguir con ella. "El apoyo social es un ingrediente clave para cualquier tipo de cambio de comportamiento", dice Katula.

10- Cambie a un entrenamiento de alta intensidad

El mejor entrenamiento para la pérdida de grasa no requiere horas y horas en el gimnasio. De hecho, múltiples estudios muestran que un entrenamiento de intervalo de alta intensidad de 20 minutos (HIIT) puede quemar más calorías de 45 minutos soplar lejos en el elíptico. Pruebe este entrenamiento, que puede hacer correr, caminar, andar en bicicleta, o con cualquier tipo de equipo de cardio: Calentar a un ritmo moderado de 5 a 10 minutos. Ir all-out durante 30 segundos, a continuación, cambiar a un ritmo más fácil durante 45 segundos. Repita los intervalos de 30 y 45 segundos cinco veces más. A continuación, enfriar a un ritmo fácil de 5 a 10 minutos.  Entonces el consejo es  Qué es mejor para bajar de peso?  Correr en la cinta o al aire libre 

11- Use atajos de comidas saludables

A menudo nos dicen que evite los alimentos envasados ​​para una mejor salud, pero algunos productos congelados y pre-hechos realmente pueden ayudarle a preparar una comida saludable en cuestión de minutos, dice Bartfield. "Hay toneladas de buenas opciones en el pasillo del congelador, ya sea para las personas o incluso las comidas de tamaño familiar, que se pueden preparar rápidamente", dice. "O puedes comprar un pollo de asado-quitar la piel y rebanarla encima de una ensalada, o comprar verduras congeladas para servir con ella." (Tenga en cuenta que los pollos rotisserie puede ser alto en sodio, por lo que reducir la ingesta De otras fuentes). En las noches cuando incluso eso no es una opción, usted todavía tiene opciones sobre dónde usted come hacia fuera o qué alimentos preparados usted trae a casa; La clave es saber con antelación qué restaurante elegirá y qué artículos son más saludables, por lo que no está atascado haciendo una decisión de última hora (mala).

12- Configurar un gimnasio en casa

Si no puede dedicar tiempo a conducir al gimnasio o está atrapado en casa con los niños, trabajar en su propia casa puede ser su mejor opción para encajar en la sesión de calorías de quema rápida. Usted no necesariamente tiene que invertir en una máquina de cardio-usted todavía puede obtener un gran entrenamiento con nada, pero su propio peso corporal, o con unas herramientas simples (como pesas de mano y bandas de resistencia) que ocupan al lado de ninguna habitación en tu hogar. Simplemente despliegue su estera de yoga, configure un espejo, y ya está listo.

13- Utilice soluciones de alta tecnología

Pocos de nosotros tenemos el tiempo (o la paciencia) para hacer un seguimiento de todos los números involucrados en la pérdida de peso-calorías consumidas, calorías quemadas, medidas tomadas, y así sucesivamente, por eso se han inventado los seguidores de la aptitud. "Estas aplicaciones y dispositivos pueden ahorrar una cantidad extraordinaria de tiempo y hacer que sea mucho más fácil seguir un plan específico o alcanzar metas diarias o metas de calorías", dice Katula. El tipo de rastreador que usas en tu muñeca-piensa Fitbit, Jawbone y Garmin Vivofit-típicamente registra los pasos tomados y las calorías quemadas, y los modelos más caros pueden rastrear tu ritmo cardíaco en tiempo real. Además, ver el rastreador en su muñeca puede servir como un recordatorio constante para moverse. También puede registrar sus comidas con una aplicación como MyFitnessPal, que calcula automáticamente los totales de calorías y el contenido nutricional para usted.

14- Usar medios sociales

Ponga todo ese tiempo que perder el desplazamiento a través de Facebook o Twitter para un buen uso. Un estudio del Imperial College de Londres de 2014 encontró que las redes sociales pueden ser alternativas asequibles y prácticas para los grupos de apoyo de pérdida de peso de la vida real, como Bienestar y Salud Siempre. Hablar sobre su viaje de pérdida de peso con su círculo social virtual puede ayudarle a sentirse como parte de una comunidad. Así que unirse a un desafío de fitness Instagram, Tweet acerca de su clase de Pilates, o iniciar un grupo de Facebook, todo en su propio tiempo.

15- Coma más fibra

Aquí hay un truco de pérdida de peso que requiere cero tiempo extra: Coma por lo menos 30 gramos de fibra al día (de comida, no suplementos). Las personas que hicieron eso durante un año perdieron casi tanto peso como los que siguieron un plan de dieta complicado con 13 componentes en un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts. "Para las personas que les resulta difícil seguir recomendaciones dietéticas complejas, una dieta simple de seguir con un solo mensaje-aumentar su ingesta de fibra-puede ser el camino a seguir",  dijo el autor del estudio Yunsheng Ma, MD. La lógica es simple:  Bajar de peso con semillas saludables  ,comer alimentos ricos en fibra, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras, te hace sentir lleno, por lo que tiene menos espacio menos espacio de alta caloria comida chatarra.

16- Obtener un control sobre el estrés

La forma de lidiar con ese estrés puede significar mucho para su cintura. "Le digo a mis pacientes que las tres áreas que afectan su peso tienen el mayor control sobre lo que comen, cómo se mueven y cómo manejan el estrés", dice Bartfield. "El estrés tiene una gran influencia en el apetito, la ingesta de alimentos, y cómo el cuerpo procesa las calorías, y creo que la gente subestima eso." Y no, enfrentar su ansiedad no agregará una tonelada de tiempo extra a su día. 


17- Reflexione sobre sus prioridades

Tome una mirada larga y dura a lo que está comiendo en su tiempo. "Cuando mis pacientes me dicen que no tienen tiempo para perder peso, les pido que realmente piensen para que tienen tiempo ", dice Katula. Usted puede ser capaz de identificar el tiempo que gasta que no eran conscientes  antes, o decidir que ciertos compromisos no son tan importantes para usted como lo fueron una vez. (También puede que desee hablar con su jefe o su pareja sobre cómo puede hacer que su horario sea más flexible.)

"La mayoría de las personas todavía encuentran tiempo para ir al médico cuando están enfermas o se arreglan el pelo cuando necesitan un corte, pero no son capaces de encontrar unos minutos para hacer ejercicio o comer bien, porque simplemente no lo hacen Parecer tan urgente ". Pero debe ser igual de importante, dice, a fin de evitar los problemas de salud en el futuro. ¿La línea de fondo? Si realmente no puede encontrar tiempo para cuidar de sí mismo, probablemente es hora de un cambio.

Te pido que lo compartas con tus familiares y amigos para que ellos tambien tengan conocimientos de estos importantes consejos 

Van Dick Escorcia
Van Dick Escorcia

Gracias por visitar mi blog, espero sea de tu agrado, y te pido un favor ayudame compartiendolo con amigos y familiares para que tambien tengan conocimientos de toda la informacion que publico en el blog.

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