¿Qué es una dieta equilibrada y por qué es importante?


¿Por qué es importante una dieta equilibrada?
Una dieta balanceada es aquella que proporciona al cuerpo todos los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales necesarios para mantener las células, tejidos y órganos, así como para funcionar correctamente.

Una dieta que carece de nutrientes puede conducir a muchos problemas de salud diferentes que van desde cansancio y falta de energía a serios problemas con la función de los órganos vitales y la falta de crecimiento y desarrollo.

¿Qué es una dieta balanceada?
Una dieta equilibrada necesita contener alimentos de todos los principales grupos de alimentos en las proporciones correctas para proporcionar al cuerpo una nutrición óptima.
También debe estar compuesto por la cantidad correcta de calorías para mantener un peso saludable y tener un bajo contenido de alimentos procesados.

Cada persona es diferente y, por lo tanto, la dieta correcta para la salud puede variar de persona a persona, sin embargo, siguiendo una dieta variada, abarca todos los grupos de alimentos y tiene bajos niveles de nutrientes indeseables como sodio, grasas saturadas y azúcar, usted está bien tu camino hacia un cuerpo sano (Ver también 17 maneras de bajar de peso cuando no tienes tiempo )

¿Cómo lograr una dieta sana y equilibrada?
Para lograr una dieta sana y equilibrada, es importante comer al menos tres comidas al día y no omitir el desayuno .

Cada comida debe estar compuesta de una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos y los tamaños de las porciones deben moderarse para controlar la ingesta de calorías.

También se recomienda limitar el consumo de alcohol, las pautas de EE. UU. Son una bebida estándar por día para las mujeres y dos para los hombres con dos días sin alcohol por semana. Beber sabiamente sin ganar peso bebidas alcohólicas bajas en calorías 

Las directrices dietéticas de 2016 de los Departamentos de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Y Agricultura recomiendan que se siga una dieta baja en grasas saturadas y trans , colesterol, azúcar agregado, sal y alcohol.

Se recomienda una dieta similar a la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión o la dieta mediterránea) para cumplir con estos requisitos.

La ingesta de calorías también debe equilibrarse con la actividad física y las actividades sedentarias, como mirar televisión, deben reducirse.

Sugerencia: la herramienta MyPlate , desarrollada por el USDA, es una gran herramienta para obtener un conjunto de requisitos más personales.

La herramienta permite ingresar la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad para calcular requisitos más precisos.

Componentes de una dieta sana y equilibrada

1. Lácteos
Esto incluye queso, leche y yogurt. Los productos lácteos son generalmente ricos en grasas saturadas, por lo que para reducir la grasa y las calorías es mejor elegir variedades bajas en grasa o sin grasa.Cuántas calorías debo quemar un día para bajar de peso

La leche es esencial en la dieta para proporcionar calcio para huesos fuertes, así como proteínas y vitamina D.

Para aquellos que no consumen productos lácteos, es esencial usar un reemplazo como leches a base de soja o nueces o suplementos de calcio en la dieta. 

Guía dietética: tres tazas de productos lácteos bajos en grasa por día.  

2. Proteína
Este es el principal grupo alimenticio que contiene proteínas e incluye carne magra y pollo con grasa visible y piel removida, así como pescado, frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas, huevos y proteínas de soya como el tofu y el tempeh.

La carne y las aves de corral son ricas en hierro, mientras que las legumbres son una rica fuente de fibra y los huevos proporcionan una multitud de vitaminas y minerales.

Los peces deben incluirse regularmente, en particular los pescados grasos con alto contenido de ácidos grasos omega tres como el salmón y las sardinas.

Los métodos de cocción deben ser bajos en grasa, como cocinar a la parrilla, cazar furtivamente, freír en seco o cocinar al vapor para minimizar la grasa adicional que se agrega durante el proceso de cocción.

También es importante evitar las carnes procesadas, como las salchichas y las carnes emparedadas, siempre que sea posible, ya que contienen mucha grasa y sodio. (Ver también Cuáles son los alimentos más saludables para bajar de peso? ).

Los requisitos de proteínas pueden variar mucho según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Para conocer su requerimiento personal de proteínas, use la herramienta My Plate. 

Directriz dietética .: 5-6 onzas por día según la edad y el sexo. Una onza de proteína equivale aproximadamente a una onza de carne, pollo, puerco o pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas.

3. Fruta
La fruta es prácticamente libre de grasa, baja en calorías, alta en fibra y muy nutritiva.

Intente incluir una variedad de frutas para obtener una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Esto también podría incluir frutas secas al 100% y jugos de frutas, sin embargo, es importante elegir variedades sin azúcar.

Tanto la fruta seca como los jugos son fuentes concentradas de calorías, así que asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. 

Directriz dietética .: 2 tazas (4 porciones) por día. Un servicio equivale a ½ taza de fruta fresca, ½ taza de jugo o ¼ de taza de fruta seca. 

 4. Vegetales
Estos generalmente contienen las menos calorías y la mayoría de las vitaminas y minerales, por lo tanto, son una excelente opción para llenar.

Asegúrese de incluir una amplia variedad en sus comidas ya que las diferentes verduras son ricas en diferentes vitaminas.

Intente usar métodos de cocción bajos en grasa como cocinar al vapor o asar a la parrilla. También se pueden incluir jugos de verduras 100% y son una excelente forma de incorporar algunos platos de verduras a su dieta.

Si le cuesta incluir suficientes verduras en sus comidas diarias, intente agregar verduras ralladas picadas a platos combinados como salsas para pasta, hamburguesas picadas o lasañas, es probable que ni siquiera note la diferencia. 

Directriz dietética de nosotros: 2 ½ tazas (5 porciones) por día. Una taza equivale a una taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, pero 2 tazas de verduras para ensalada.

5. Granos
Este grupo es la principal fuente de carbohidratos en una dieta balanceada e incluye pan, cereales, pasta y arroz.

Intente elegir variedades integrales ya que son más altas en fibra y contienen más vitaminas B que las versiones blancas.

Los cereales y panes enriquecidos, por ejemplo con hierro, calcio o omega 3, también pueden ser una buena forma de agregar algo de nutrición adicional a su dieta.

Evite los cereales de desayuno azucarados o tostados y los panes endulzados hechos con harina refinada, ya que contienen poca fibra y son más altos en calorías y grasas. 

Directriz dietética : 3 onzas o más por día (los requisitos varían mucho con los niveles de actividad física). Una onza es aproximadamente equivalente a una rebanada de pan, una taza de cereal o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal. 

6. Grasas y aceites
Si bien es necesaria cierta cantidad de grasa en nuestras dietas para que el cuerpo funcione correctamente, es importante que estos sean los tipos de grasas correctos.

Las grasas saturadas y trans deben reducirse al mínimo ya que no son saludables para el corazón.
Estos deben reemplazarse con grasas vegetales como aceite de canola, aceite de oliva o girasol o untables.


Sin embargo, todas las grasas contienen una gran cantidad de calorías, por lo que es importante mantener las grasas añadidas al mínimo para mantener un peso corporal saludable.

Opte por aderezos para ensalada ligeros o bajos en grasa y mayonesa, y use aceites vegetales para cocinar y hornear.

Otras buenas fuentes de grasas no saturadas incluyen nueces, aguacate y pescado. 

Directriz dietética : la ingesta de grasas no debe superar el 20-35% de las calorías diarias y debe basarse en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las grasas saturadas no deben exceder más del 7% de las calorías y las grasas trans deben evitarse. El colesterol debe limitarse a menos de 300 mg / día. 

La ingesta de aceite no debe exceder de 5-7 cucharaditas por día, dependiendo de la edad y el sexo. Aparte de los aceites, tenga en cuenta que muchos otros alimentos tienen un alto contenido de aceite. Por ejemplo, ½ aguacate contiene aproximadamente 3 cucharaditas de aceite, 4 aceitunas grandes contienen aproximadamente ½ cucharadita y 2 cucharadas de mantequilla de maní tienen aproximadamente 4 cucharaditas de aceite. 

7. Golosinas y alimentos 'a veces'
Por lo general, se considera que los alimentos que no se ajustan a los grupos anteriores brindan poco o ningún beneficio nutricional y, por lo tanto, no se requieren en una dieta balanceada.

Deben evitarse alimentos como dulces, chocolate, pasteles, papas fritas y otros alimentos "basura".

Si te das un capricho, intenta elegir uno que tenga menos de 145 calorías.
Estas pautas pueden ayudarlo a lograr una dieta sana y equilibrada para obtener el máximo beneficio nutricional.

También es importante leer las etiquetas de los productos , conocer sus requerimientos calóricos y ajustar las porciones en consecuencia.

También puedes leer cómo bajar de peso más rápido con el ciclo de carbohidratos?.
Van Dick Escorcia
Van Dick Escorcia

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