Cómo perder 15 libras en 3 meses o menos


Todo el mundo sabe que para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes siguiendo una dieta equilibrada y haciendo ejercicio regularmente. Esta es la definición abstracta de pérdida de peso. En esta publicación, explicaré paso a paso lo que debe hacer si quiere perder 15 libras en 3 meses o menos.

Antes de entrar en los cuatro pasos a seguir para perder 15 libras, aquí hay un resumen rápido para tener una idea de qué esperar:

Cómo perder 15 libras: para perder 1 libra de peso, necesitará reducir 3.500 calorías de su dieta. Para perder 15 libras necesitarás crear un déficit de calorías de 52,500 calorías (15 X 3,500). Si su plan es perder 15 libras en un mes, tendrá que eliminar 1.750 calorías por día de su dieta.


Paso 1: ¿Cuál es el esfuerzo por perder 15 libras?
15 libras de grasa equivalen a 52,500 calorías
El primer paso es comprender el esfuerzo que debe realizar para perder 15 libras.

Una libra de grasa es aprox. 3500 calorías. Esto significa que para reducir su peso en una libra, necesita ahorrar 3500 calorías.

Según esta fórmula, puede calcular fácilmente cuánto tiempo le llevará perder 15 libras.

Por ejemplo:

Para perder 15 libras en 4 meses : debe guardar 13125 Cal. por mes o 3281 Cal. por semana o 468 Cal. por día.

Para perder 15 libras en 3 meses : debe guardar 17500 Cal. por mes o 4375 por semana o 625 calorías por día.

Para perder 15 libras en 2 meses : necesita ahorrar 26250 Calorias por mes o 6562 por semana o 937 calorías por día.

Para perder 15 libras en 1 mes : Usted ni siquiera tiene que hacer el cálculo, porque esto no va a suceder.


Para empezar, no es saludable ( la cantidad recomendada de libras para perder por semana es de 1 a 2 libras ) y en segundo lugar es imposible (o al menos no es posible para la mayoría de las personas).

Sugerencia: puede probar diferentes combinaciones para calcular cuánto tiempo le llevará perder peso utilizando la calculadora de calorías diaria .

Entonces, ahora que sabes lo que se necesita para perder 15 libras, el próximo paso es encontrar la forma más adecuada de hacerlo.

Sin embargo, antes de entrar en detalles, debe comprender la diferencia entre bajar de peso y la pérdida de grasa.

Paso 2: cómo perder peso y grasa
Pérdida de peso versus pérdida de grasa
Cubriremos en detalle la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso en una nueva publicación, pero a los fines de esta guía debe comprender que cuando pierde peso no necesariamente está perdiendo grasa.

Al comienzo de un proceso de pérdida de peso, perderá peso de agua y esto en muchos casos es engañoso.

La balanza mostrará que perdió peso, pero en realidad lo que lo hace más ligero es la pérdida de peso del agua solamente.

Para perder grasa necesitas forzar a tu cuerpo a convertir la grasa de las reservas de grasa en energía.

Al comer menos calorías de las que necesita por día le está diciendo a su cuerpo que busque fuentes alternativas de energía y, como resultado, comienza a perder grasa.

Lo que debes tomar de esta sección es que para perder grasa tienes que crear un déficit de calorías siguiendo una dieta balanceada y haciendo ejercicio regularmente, como explicaremos a continuación.

Paso 3: Pierda libras consumiendo menos calorías por día
Hay muchas formas de perder peso consumiendo menos calorías por día.

El truco aquí es evitar dietas muy restrictivas, pero asegúrese de comer los alimentos correctos en las cantidades correctas.

Si está siguiendo una dieta comercial o un programa de pérdida de peso, debe evitar las dietas de choque y seleccionar una dieta (o programa) equilibrada y repartida durante un período de tiempo razonable.

Las dietas muy bajas en calorías (o las dietas con muy poca grasa ) no funcionan a largo plazo y deben evitarse.

La mejor dieta de pérdida de peso es aquella que puede generar resultados permanentes de manera saludable. También puede leer acerca de Cómo hacer dieta para la pérdida de peso a largo plazo y no sentir como si estuviera en una dieta.

Si, por otro lado, no desea seguir una dieta formal, puede crear su propio plan de dieta y un patrón de alimentación basado en los siguientes principios:

1. El  tamaño de la porción sí importa

Hay muchas maneras de controlar el tamaño de sus comidas, pero tomar el enfoque más simple es siempre el mejor. Como intenta perder peso, puede dividir las porciones de comida existentes a la mitad y ahorrar muchas calorías. El cambio no necesariamente tiene que suceder de un día para otro, pero puede reducir gradualmente las porciones de comida hasta que alcance el tamaño deseado.

2.  Coma despacio

Es un hecho que las personas que comen rápido comen más.
El cerebro necesita alrededor de 15 minutos para que el estómago le notifique acerca de la plenitud y al comer rápido le proporciona a su cuerpo calorías adicionales (e innecesarias) que terminarán en las reservas de grasa.

Por lo tanto, es mejor comer su comida a un ritmo lento, masticar y disfrutar cada bocado.

3.  Comidas frecuentes

Estoy seguro de que escuchaste esto antes; comer comidas frecuentes durante el día tiene una serie de beneficios. 
Primero ayudas a la digestión ya que es más fácil para el estómago digerir cantidades más pequeñas de comida.
Segundo lugar, mantiene el estómago ocupado durante más tiempo, reduce el hambre y, como resultado, evita el consumo excesivo de calorías con sus comidas principales.
Tercer lugar, puede mejorar su metabolismo , lo que significa que la tasa en la que su cuerpo quema calorías aumenta.

 4.  Agua

El agua juega un papel muy importante en una dieta saludable.
Para empezar, tiene cero calorías así que beba todo lo que quiera sin preocuparse por aumentar su peso. Además, ayuda al proceso de digestión y promueve la desintoxicación (eliminando toxinas innecesarias de su sistema de circulación). La ingesta diaria recomendada de agua es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres. Siempre que sienta hambre, tome primero un vaso de agua y espere entre 15 y 20 minutos. En muchos casos, el hambre desaparecerá y ahorrará muchas calorías. (vea también Beneficios Del Agua Tibia )

 5.  Evite el alcohol y los refrescos

Si desea bajar de peso rápidamente, entonces debe evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas y de bebidas gaseosas completas. El alcohol y los refrescos transportan calorías y, a veces, las personas se olvidan de él y destruyen sus dietas sin saber por qué. Hay muchas bebidas dietéticas para elegir y al mismo tiempo satisfacer su deseo de tomar una copa. Lee Beber sabiamente sin ganar peso bebidas alcohólicas bajas en calorías.

6.  Métodos de cocción

No son solo los ingredientes de los alimentos que transportan calorías sino también la forma de cocinar los alimentos. Como regla general, evite los alimentos fritos, pero en su lugar vaya al horno o a la parrilla. Cuando cocine use aceite de oliva en lugar de mantequilla y otros productos bajos en grasa en lugar de grasa.

7.  Frutas y verduras

La guía dietética para los estadounidenses recomienda 5 porciones de verduras por día. Las frutas y verduras son sinónimos de una dieta saludable y no deberían faltar en sus comidas. Hay muchas opciones que pueden satisfacer todas las necesidades y gustos, y se pueden tomar para el desayuno, el almuerzo, el refrigerio o la cena.
Comer frutas y verduras a diario es un hábito que puede usar si lo prueba durante un par de semanas. Una vez que 'enseñas' a tu estómago y cerebro a comer frutas todo lo demás será más fácil.

8.  Mantenga un diario de dieta

Hacer un seguimiento de lo que come y bebe durante todo el día hará que sea más fácil identificar los errores en su dieta e identificar por qué está consumiendo más calorías de las que necesita. No estoy sugiriendo obsesionarte con el conteo de calorías, pero tener una idea clara de tu ingesta diaria de calorías es útil, especialmente si decides buscar ayuda profesional.

Hay muchas herramientas en línea para ayudarlo a registrar todo lo que come o bebe y hacer todos los cálculos por usted.



9.  Vaya bajo en grasas y bajo en calorías

Muchos productos están etiquetados como bajos en grasa, pero si se examina cuidadosamente la etiqueta de los alimentos, no son bajos en calorías. Los mejores alimentos dietéticos son aquellos que son bajos en grasa y bajos en calorías. Aprenda cómo identificar las grasas saludables e incluya esas comidas en su dieta diaria mientras evita el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y calorías.

10.  Sé proactivo cuando se trata de tu dieta

No esperes para tener hambre y luego piensa qué comer. Es mucho mejor planificar sus comidas con anticipación para que tenga un control total sobre qué tipo de alimentos comer y en qué cantidades. Use un contador de calorías para planificar sus comidas balanceadas y prepárelas con anticipación.

Protéjase quitando las tentaciones (dulces, caramelos, papas fritas, alcohol, etc.) de los armarios de su cocina y haga lo que sea necesario para cumplir con su plan.

Sugerencia: También puede leer Las mejores 5 bebidas saludables para bajar de peso que funcionan.


Paso 4: Pierda libras haciendo más ejercicio

Hacer dieta es solo la mitad de una ecuación de pérdida de peso; la otra parte es ejercicio y actividad física. Hacer dieta puede ayudarte a comer menos calorías, pero la única forma de quemar calorías y de mantener el peso a largo plazo es hacer ejercicio.

Hay muchas formas de ejercicios que puede seguir ( ejercicios de cardio , correr en la cinta de correr , natación, aeróbicos, etc.) pero una de las formas más efectivas de ejercicio para obtener resultados más rápidos es el entrenamiento HIIT o Intervalo de alta intensidad.

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad para la pérdida de peso
HIIT es una técnica para usar mientras haces ejercicio. Lo que sugiere esta técnica es alternar períodos de entrenamiento de altos a bajos y moderados en un solo ejercicio. Este método mantiene a su cuerpo en movimiento durante todo el entrenamiento y, como resultado, su ritmo cardíaco está constantemente en niveles altos y, por lo tanto, quema más calorías.

HIIT es adecuado para personas que desean perder muchos kilos porque la quema de grasa continúa después del ejercicio , en otras palabras, su tasa metabólica en reposo (RMR) se incrementa a medida que quema calorías, incluso cuando está en reposo. HIIT se puede utilizar con ejercicios de tipo cardiovascular y levantamiento de pesas.

Lo que es importante es seguir los conceptos básicos, es decir, alternar los períodos de entrenamiento alto y bajo y hacer esto de manera consistente durante 2 o 3 veces por semana.


Programa de entrenamiento de muestra

El siguiente cronograma fue compilado con la ayuda de nuestros entrenadores personales.

Básicamente es un ejercicio semanal de muestra basado en los principios de HIIT (para lunes y viernes y entrenamiento de cardio normal para martes y jueves). Recuerde que antes de participar en cualquier programa de ejercicio intenso, debe obtener la opinión de su médico.

Lunes y viernes -HIIT

Calentamiento durante 5 minutos (caminando)

Después de calentar, camine durante 40 segundos y luego corra durante 20 segundos. Repita 15-20 veces (tiempo de entrenamiento 15-20 minutos)

Estirar durante 2-3 minutos

Martes y jueves - Ejercicios cardiovasculares normales

Miércoles - Día libre

Cómo perder 15 libras en 3 meses o menos - Resumen
Cuando desea perder una cantidad considerable de libras, la mejor manera de abordar el proceso es como un gran proyecto: fechas de inicio y finalización, hitos, riesgos y suposiciones.

Crea un plan haciendo algunos cálculos básicos como se explicó anteriormente y mantenlo hasta el final. Si tiene dificultades o si algo no funciona según lo previsto, no se desanime, modifique y refine el plan y continúe hasta que esté satisfecho. Piense en positivo y espere la fecha de finalización sin preocuparse por las demoras a corto plazo.
Van Dick Escorcia
Van Dick Escorcia

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