Que es el índice glucémico y por qué debes cuidar?

Es posible que haya escuchado mucho sobre el índice IG o glucémico recientemente. Muchos productos alimenticios bien conocidos usan "IG bajo" como un mensaje de marketing, prometiendo "energía duradera". Otros productos simplemente cuentan con el pequeño símbolo IG en su embalaje. Hay una dieta IG, y muchos recetarios y revistas ofrecen recetas que son de bajo IG. Pero, ¿qué es exactamente IG y es una dieta basada en alimentos IG bajos beneficiosos para nuestra salud?

¿Qué es IG?
IG o índice glucémico es un sistema de clasificación de 0 a 100, basado en el efecto que un alimento tiene en los niveles de azúcar en la sangre cuando se come. Sólo los alimentos que contienen carbohidratos pueden tener una clasificación IG, como los carbohidratos se rompen durante la digestión a su forma más simple, los azúcares. Alimentos de alto IG con calificaciones de 70 o más son aquellos que son digeridos y absorbidos rápidamente, causando un rápido aumento en el azúcar en la sangre, seguido por una caída sustancial en los niveles. Los alimentos con IG bajo, con una clasificación inferior a 55, por otro lado, son absorbidos y digeridos más lentamente y, por lo tanto, causan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre que se mantiene durante un período de tiempo más largo.

¿Por qué es importante IG?
El IG
 de los alimentos que usted come es importante para todos. Aumentos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre, como los producidos por los alimentos de alto IG, pueden causar que volvamos a sentir hambre después de comer. Esto se debe a la rápida caída del azúcar en la sangre después del pico inicial. Sin embargo, los alimentos con bajo IG pueden mantenerlo lleno durante más tiempo, ya que el azúcar en la sangre se mantiene a un nivel constante durante un período de tiempo prolongado.

Mantener los niveles de azúcar en la sangre a un nivel constante es particularmente importante para las personas con diabetes. Diabetes tipo 2 no responden a la insulina, una hormona en el cuerpo que regula los niveles de azúcar en la sangre, permitiendo la absorción de azúcar en las células de energía. Si las personas con diabetes experimentan grandes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, con el tiempo, esto puede hacer un daño extenso al cuerpo.

IG también es importante cuando se hace deporte. Los atletas necesitan comer los alimentos correctos para entrenar y competir para asegurar que sus niveles de azúcar en la sangre permanezcan constantes. El ejercicio aumenta la producción de insulina, por lo que si una persona hace un montón de ejercicio sus niveles de azúcar en la sangre puede bajar muy bajo. Un atleta puede necesitar comer alimentos con IG alto antes de competir o durante una carrera para aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en IG?
Una dieta baja en IG ha demostrado beneficios para la salud. Una dieta basada en alimentos IG bajos puede ser beneficiosa para el control del peso, debido al retraso en el hambre y el control del apetito producido por los niveles estabilizados de azúcar en la sangre. Esto significa que usted come menos en general, contribuyendo a la pérdida de peso o de control, y son menos propensos a anhelan alimentos altos en azúcar y calorías .

La resistencia a la insulina también se reduce con una dieta baja en IG. Cuando el cuerpo está constantemente produciendo insulina para facilitar la absorción de glucosa en las células del cuerpo y reducir los niveles de glucosa en la sangre, eventualmente el cuerpo puede volverse resistente a esta insulina. Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre permanecen altos, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos del cuerpo. Así es como se desarrolla la Diabetes tipo 2.

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha realizado estudios que sugieren que el riesgo de enfermedades del estilo de vida tales como Diabetes Tipo 2 y enfermedades del corazón están relacionados con la IG general de la dieta de una persona y que una dieta IG reduce el riesgo de estas condiciones. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas que viven en países industrializados deben seguir una dieta baja en IG para reducir el riesgo de estas enfermedades comunes.

¿Cuáles son algunas opciones de alimentos IG bajos?
Así que sabemos que una dieta baja en IG puede tener beneficios para la salud, pero ¿qué alimentos debemos comer? Elegir opciones saludables de IG bajo puede ser más difícil que parece. Mientras que los alimentos frescos son fáciles de identificar como IG bajo o alto, los alimentos compuestos compuestos de múltiples ingredientes pueden ser más difíciles. Desafortunadamente, los alimentos con un alto contenido de grasa por lo general tienen un IG bajo. Esto se debe a que la grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y por lo tanto aumenta el tiempo de digestión. El helado y el chocolate son alimentos relativamente bajos en IG, pero obviamente no son opciones saludables y es probable que contribuyan al aumento de peso. Vea también cómo leer una etiqueta de nutrición 

Las combinaciones de alimentos en una comida también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, si un IG alto y un IG bajo se comen juntos, el efecto será un aumento moderado de los niveles de azúcar en la sangre. Un ejemplo de esto es comer una patata con frijoles al horno, la papa es de alto IG, pero los frijoles son bajos, por lo que el efecto sobre los azúcares en la sangre es moderado.

Para obtener resultados óptimos es mejor comer alimentos con IG bajo la mayoría de las veces, sin embargo, si surge la ocasión cuando esto no es posible, intente al menos combinar opciones de alto IG con opciones de IG más bajas para reducir el efecto sobre los azúcares en la sangre. Vea también: ¿Cuáles son los alimentos más saludables para bajar de peso?

Intercambio de alimentos con bajo IG

Cereales
Intercambia hinchados cereales de arroz (IG 82), copos de maíz (IG 80) y trigo inflado (IG 80) para gachas (IG 58), muesli naturales (IG 40) o All-Bran (IG 50)

Pan de molde
Trocear pan blanco (IG 71), baguettes (IG 98) y bagels (IG 72) para el trigo integral (IG 49), soja y linaza (IG 36) o masa fermentada (IG 54).

Trocar cáscaras de taco (IG 68) para tortilla de trigo (IG 30)

Fruta
Fechas de intercambio (IG 103) para ciruelas pasas (IG 30)

Swap sandía (IG 80) para las manzanas (IG 34)

Vegetales
Patatas intercambiables (IG 60) para batatas (IG 48)

Cambiar la calabaza (IG 75) para las zanahorias (IG 41)

La mayoría de las verduras son muy bajas en carbohidratos y tienen un IG bajo

Meriendas
Swap pretzels (IG83) para tuercas (IG 13-25)

Intercambie galletas de agua (IG 78) y pasteles de arroz (IG 87) para galletas de avena (IG 55)

Swap jarabe con sabor a arce (IG 68) para mermelada (IG 51) o Nutella (IG 33)

Scones de intercambio (IG 92) y donuts (IG 76) para una barra de muesli de nueces y semillas (IG 49).

Pasta y Arroz
Intercambiar arroz de grano corto (IG 83) para grano largo (IG 50) o arroz integral (IG 50)

Cambiar los fideos de arroz para pasta de trigo (IG 54) o fideos instantáneos (IG 47)

Lechería
Todos los productos lácteos son IG bajo con la excepción del helado que se clasifica como medio (IG 62)

Legumbres
Todas las leguminosas son de bajo IG.