Cuáles son los alimentos más saludables para bajar de peso?


La mayoría de las personas son conscientes de los alimentos que causan aumento de peso, pero ¿qué alimentos podemos agregar a nuestras dietas diarias para ayudar con la pérdida de peso? ¿Cuáles son los alimentos más saludables para bajar de peso? Muchas personas asocian una dieta de pérdida de peso con la eliminación de alimentos; sin embargo los alimentos específicos que consumen pueden de hecho ser beneficiosos para la pérdida del peso.

¿Qué son los alimentos saludables?


Estos alimentos tienen una serie de características que reducen el apetito, así como contienen valiosos nutrientes para la salud y el control del apetito. Alto contenido de fibra es una de esas características, con alimentos ricos en fibra soluble es más llenado y por lo tanto ayudando a reducir la ingesta de alimentos en general. Muchos estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de la masa grasa. Los alimentos altos en fibra también tienen a menudo un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que mantienen los niveles de azúcar en sangre más constante, lo que lleva a menos almacenamiento de azúcares en exceso como la grasa en el cuerpo y también menos hambre.

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Contrariamente a la creencia popular, las grasas también pueden ayudar con la pérdida de peso , siempre que por supuesto que son el tipo correcto de grasas. Se cree que los alimentos ricos en grasas no saturadas, en particular los ácidos grasos omega-3, contribuyen a la pérdida de peso, con estudios que muestran que las personas con mayores niveles de omega en su dieta son menos propensas a tener sobrepeso u obesidad.

Cuáles son las grasas saludables para comer?

La proteína también es una consideración importante en una dieta equilibrada , ya que los alimentos ricos en proteínas una vez más tienden a causar una mayor saciedad y, en consecuencia, una menor ingesta de alimentos en general.

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Frijoles y legumbres

Frijoles, frijoles negros, garbanzos y lentejas están llenos de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. La alta fibra y el contenido de proteínas hacen muy buen relleno y por lo tanto ideal en una dieta de pérdida de peso. No sólo una porción relativamente pequeña de las legumbres le mantendrá satisfecho durante mucho tiempo, también son bajos en grasa y carbohidratos simples, lo que significa que son saludables para el corazón y mantener los niveles de azúcar en la sangre constante. Las legumbres son una fuente barata de proteínas e ideales para aumentar la fibra y el contenido nutricional, mientras que reducen las calorías y los niveles de grasa en los platos a base de carne, empanadas y guisos.

Avena

La avena es otro súper alimentos de bajo contenido graso y alto contenido de fibra que lo mantendrá satisfecho y menos propenso a merendar todo el día. Trate de elegir la avena simple, en lugar de variedades de sabor o tostado, ya que estos también son bajos en grasa y azúcar. Menos avena procesada generalmente le llena más, así que elija la avena rodada en lugar de las variedades de cocinar rápido. Avena con leche baja en grasa, yogur y fruta fresca son el comienzo perfecto para el día en una dieta de pérdida de peso, proporcionando fibra, nutrientes y proteínas. Los estudios sugieren que aquellos que comen un desayuno nutritivo son menos propensos a tener sobrepeso que aquellos que saltan la comida o tomar decisiones poco saludables, por lo que la avena es un comienzo ideal para su día. Agregue la avena a la cocción para aumentar el contenido de fibra, o a los platos de carne para reducir la grasa.

Aguacate

Los aguacates tienen una mala reputación debido a su alto contenido de grasa; sin embargo, son increíblemente nutritivos y pueden desempeñar un papel valioso en la pérdida de peso. Son una buena fuente de vitaminas C, B6, folato y fibra. Aunque alta en grasa, la mayoría de esta grasa es ácidos grasos insaturados sanos. Muchos estudios han demostrado una relación entre la ingesta de grasas no saturadas y la pérdida de peso, y un estudio reciente mostró aumento de la pérdida de peso en adultos con sobrepeso en una dieta restringida en calorías con una ingesta de 30 g de grasas diarias de aguacate resultó en pérdida de peso tanto como aquellos que obtienen grasas de otras fuentes. Es esencial, sin embargo, para asegurarse de que las calorías totales se controlan, por lo que se recomiendan tamaños pequeños.

Arroz integral

Otro alto contenido de fibra, alimentos ricos en nutrientes que le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo y por lo tanto ayudar con la pérdida de peso. Reemplace las fuentes de carbohidratos IG más bajos, como el arroz blanco y las patatas, para obtener arroz integral para una comida más abundante.


Almendras

Aunque altos en grasa y energía denso, una serie de estudios han encontrado que comer almendras tienen un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso en pequeñas porciones. Una pequeña porción de almendras al día se ha relacionado con niveles crecientes de colecistoinina, una hormona que promueve una sensación de plenitud de los alimentos que contienen grasa. Este aumento de la saciedad está vinculado a la reducción de la ingesta de menos alimentos nutritivos densos. Un pequeño puñado de almendras también proporciona vitamina E, magnesio, fibra, grasa monoinsaturada, calcio, potasio, hierro, fósforo y un buen golpe de proteína.

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Leche baja en grasa

La leche es una excelente fuente de proteínas y calcio, esencial para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. El contenido de proteína lo mantiene más lleno durante más tiempo, mientras que la elección de las opciones de bajo contenido de grasa reduce las calorías y el contenido de grasa, por lo que es una opción adecuada para una dieta de pérdida de peso. Añadir a los cereales y batidos para un desayuno equilibrado saludable, o utilizar para hacer más cremoso más rico en proteínas sopas en lugar de crema.

Brócoli

El brócoli es muy bajo en calorías, por lo que es un alimento ideal para una dieta saludable. Es alto en beta-caroteno, vitamina C, folato y potasio, y por lo tanto empaqueta un punch nutricional sustancial para la cantidad de calorías.

Manzanas

Una merienda de pérdida de peso excelente cuando te apetece algo dulce, las manzanas son altas en fibra, así como ser baja en calorías. Son una excelente fuente de pectina, un tipo específico de fibra soluble, pensado para promover la saciedad y regular los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio en mujeres con sobrepeso encontró que una mayor pérdida de peso se asoció con un consumo alto de manzana en comparación con otras fuentes de fibra dietética.

Salmón

Al igual que el aguacate, el salmón es otro alimento alto en grasa que puede contribuir a la pérdida de peso cuando se consume como parte de una dieta equilibrada. Debido a los altos niveles de omega tres, una ingesta moderada de salmón puede ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el almacenamiento como grasa corporal. Además, es rico en proteínas y por lo tanto aumentará la saciedad.

Aceite de oliva

Aunque no hay grasa y dietas bajas en grasa son populares para la pérdida de peso , es esencial tener algo de grasa en nuestras dietas para que el cuerpo funcione correctamente. El aceite de oliva, siendo insaturado y alto en polifenoles protectores es la manera ideal de agregar esta grasa necesaria a su dieta. La principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, el aceite de oliva se sabe que tiene efectos beneficiosos para el corazón y ayuda a combatir algunos tipos de cáncer. Un estudio de 2010 mostró que las dietas bajas en calorías enriquecidas con aceite de oliva eran más exitosas para la pérdida de peso que una dieta tradicional baja en grasa, y la dieta mediterránea se ha pensado durante mucho tiempo como una de las dietas más saludables del mundo, .

Al igual que con cualquier dieta, el elemento clave para el éxito es la quema de más calorías de lo que consumen , o estar en el balance de calorías negativas. En combinación con el ejercicio, y una dieta baja en calorías, estos alimentos son propensos a ayudar con la pérdida de peso. No olvide también que el sedentarismo también te ayuda a subir de peso, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre las 17 maneras de bajar de peso cuando no tienes tiempo.
Van Dick Escorcia
Van Dick Escorcia

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