Cómo hacer dieta para la pérdida de peso a largo plazo y no sentir como si estuviera en una dieta



En todo el mundo, millones de personas comienzan dietas cada año. Muchas personas comienzan dietas unas pocas veces al año, y para algunas personas puede parecer como si están constantemente en una dieta o soportando un ciclo interminable de comenzar una dieta y la caída de la banda de vagones. La mayoría de las personas que comienzan una dieta no puede mantenerlo a largo plazo, lo que significa que incluso si alcanzan su objetivo de peso, es probable que ganar el peso de nuevo, a menudo con un poco más cuando detienen la dieta y volver a su Hábitos alimenticios originales.

La verdad es que para perder peso y mantenerlo en el largo plazo que nunca puede realmente detener su dieta.


Esto puede sonar como una sentencia de prisión de toda la vida de comida insípida y poco aburrida y la privación, pero las estadísticas muestran que la mayoría de las personas que pierden peso en una dieta  cuando se detienen lo recuperan. La razón de esto es que su dieta es simplemente demasiado restrictiva para  mantenerla. Muchas dietas de moda eliminan los grupos de alimentos como carbohidratos o grasa o sólo le permiten comer alimentos específicos en ciertos momentos del día. Esto bien puede ayudarle a alcanzar su objetivo de peso , pero no puede ir toda la vida bebiendo sólo batidos de sustitución de comida o comer sólo alta proteína, ensaladas de bajo contenido de grasa. Simplemente no es sostenible y puede destruir completamente su vida social. Nadie quiere salir a una comida con alguien que sólo quiere una ensalada verde durante toda la noche.

¿Cuál es la respuesta a esto? Evite las dietas que son insostenibles y no encajan con su vida cotidiana y en su lugar se centran en cambios pequeños, saludables ya largo plazo en su dieta. Su pérdida de peso puede no ser rápida, pero si persevera usted será capaz de mantener un peso saludable para la vida , en lugar de estar en la plaza uno y hacer las resoluciones de Año Nuevo para perder peso de nuevo en el próximo año.

No piense en ir en una dieta, sino en cambiar sus hábitos alimenticios para la vida.

Dietas con Fases de Mantenimiento

Muchas dietas populares implican una fase de mantenimiento que está diseñada para ayudarle a mantener su pérdida de peso una vez que haya alcanzado su objetivo de peso. Esta es generalmente una versión más relajada de la dieta original, con un mayor número de alimentos permitidos. La dieta Dukkan por ejemplo, termina en una fase de estabilización que afirma que se puede comer casi cualquier cosa que desee, siempre y un día por semana regresa al plan de dieta original de la proteína magra solamente. Mientras que estas fases de mantenimiento pueden ayudar a mantener el peso a largo plazo , todavía significa que usted está atado a un plan de alimentación o régimen que se espera que siga por el resto de su vida. Si la dieta es uno que se adapte a sus patrones de alimentación y es fácil de seguir y variado, esto puede estar bien, sin embargo, si se basa en suplementos caros.

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Razones por las que las personas dejan de hacer dieta y por qué ganan el peso.


Hay muchas razones por qué la gente deja de hacer dieta. Si decide seguir una dieta que no es sostenible a largo plazo, es esencial que cuando deje la dieta por cualquier razón, no vuelva a sus hábitos originales. Es necesario adoptar un nuevo estilo de vida saludable para mantener ese peso.

El peso objetivo se logra

Cuando una persona alcanza su peso objetivo, a menudo detienen su dieta. Desafortunadamente muchas personas no continúan con una ingesta de alimentos saludables, sino celebrar el fin de su dieta restrictiva por comer todas las cosas que se han privado de ellos durante los últimos meses.

Esto es probable que conduzca a recuperar el peso perdido, sino también añadir kilos de más a su marco. Como usted tiene menos masa corporal que tenía antes de su dieta, sus requerimientos de calorías para el mantenimiento del peso habrá disminuido. Por lo tanto, si usted comienza a comer lo mismo que antes de su dieta, rápidamente ganará de nuevo el peso .

La cosa importante a recordar cuando usted alcanza su peso de la blanco es que aunque usted no puede "parar" su dieta usted puede relajarla y agregar en más de los alimentos que usted goza o ha estado evitando, apenas no vaya por la borda.

Plantas de pérdida de peso

En las primeras semanas de una dieta de la pérdida del peso la gota en libras es generalmente satisfyingly obvia con cada pesa adentro. Este patrón no es sostenible sin embargo, y mientras que usted continúa en su dieta, su pérdida del peso es probable caer, dando por resultado una Meseta de peso. Esto puede ser muy desalentador y puede hacer que muchas personas a renunciar a su dieta bajo la creencia de que simplemente no está funcionando más, así que ¿cuál es el punto.

Una meseta a menudo se producen porque su nuevo cuerpo menos voluminoso requiere menos calorías y menos para mantener el peso como perder su peso . Por lo tanto, para mantener la pérdida de peso constante, es posible que tenga que reducir las calorías más a medida que pierde peso o aumentar su ejercicio para quemar más . El ejercicio es la opción ideal, ya que esto también aumentará su masa muscular, lo que conduce a una tasa metabólica más rápida y más calorías que se quema cuando el cuerpo está en reposo.

La dieta es demasiado restrictiva

Esta es la razón más común por la que las personas detienen una dieta. Una gran proporción de las dietas por ahí no es realista y no se puede mantener durante un largo período de tiempo. La comida es una parte enorme de nuestras vidas, y estar en un estado constante de privación puede ser deprimente, antisocial y conducir a una mala calidad de vida. Mientras que las celebridades pueden seguir una dieta limitante parece fácil, un plan de alimentación que no encaja con su vida o sus preferencias de comer es poco probable que sea sostenible y pocos de nosotros tenemos cocineros personales, nutricionistas y entrenadores de a pie para hacer una dieta restrictiva más fácil . Por eso es importante buscar cambios realistas a largo plazo en lugar de soluciones a corto plazo.

Por qué una dieta saludable es para toda la vida

Con el fin de evitar un ciclo en curso de la dieta yo-yo es esencial desarrollar una dieta saludable a largo plazo que es fácil de mantener . Usted no puede renunciar a su régimen de alimentación saludable, y la esperanza de permanecer el mismo peso, por lo que es esencial para hacer su dieta tan simple de pegarse a lo posible. Concéntrese en una dieta baja en grasas saturadas , alta en fibra y rica en frutas, vegetales y fuentes de proteína magra, en lugar de eliminar los alimentos. Recuerde que una dieta no es sólo acerca de la pérdida de peso, sino también acerca de tener un cuerpo sano. Una buena dieta es la mejor manera de protegerse de las enfermedades del estilo de vida y sentirse bien.

Cómo lograr una pérdida de peso a largo plazo (y no sentir como si estuviera en una dieta)


1.      Haga cambios graduales que no tengan un gran impacto en su vida 

Comience pequeño, tal vez reemplace sus productos lácteos llenos de grasa con skim, o cambie a pan integral. Cuando te acostumbras a un cambio, agrega en otro. Asegúrese de que estos cambios son realizables. No hay punto de tratar de comer ocho comidas pequeñas al día si su trabajo sólo le permite una media hora de almuerzo. Incluso los cambios más pequeños como la reducción del azúcar en el café puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

2.      Explorar y disfrutar de nuevos alimentos saludables y cocinar

Una dieta sana no necesita ser aburrida. Busque diferentes maneras de cocinar verduras y platos bajos en grasa. El uso de productos frescos y saludables puede producir algunos platos increíblemente sabrosos y la inspiración de los alimentos internacionales puede aumentar la variedad. Hacer la comida sana deliciosa es una gran manera de evitar cravings para las alternativas malsanas.

3.      Reducir el tamaño de las porciones

Incluso si comemos una dieta saludable, si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, seguiremos ganando peso. Trate de usar un plato de tamaño infantil para su comida. Los estudios han demostrado que el uso de un plato más pequeño nos hace comer menos, como el plato aparece más lleno con menos alimentos. Otra buena técnica es servir a ti mismo una pequeña porción de lo que quieres comer, y poner el resto. Tendrás menos probabilidades de seguir comiendo cuando no lo hay delante de ti.

4.      No te vengas por encima del tratamiento ocasional

Un par de cuadrados de chocolate y los helados impares no son el fin del mundo. Sólo asegúrese de que mantener estos dulces son los alimentos ocasionales y elegir sus favoritos absolutos para hacer que las calorías vale la pena. No pierda calorías preciosas en algo que usted podría tomar o dejar. Vea también 10 alternativas saludables al chocolate .

5.      Hacer que las calorías cuenten

En lugar de pensar en las calorías que un alimento está contribuyendo a su dieta, piense en la nutrición. Muchos alimentos nutritivos son bajos en calorías y grasa, e incluso si no lo son si proporcionan un éxito sustancial de vitaminas y grasas buenas que son probablemente vale la pena las calorías desde una perspectiva de salud. No pierda calorías en los alimentos que no dan valor nutricional.

6.      Ejercicio

No hay manera de evitar el hecho de que una dieta saludable no suele ser suficiente para mantener un peso saludable a largo plazo. Alguna forma de ejercicio es vital en su vida, sea tan simple como tomar al perro para un paseo o tan vigoroso como una clase del giro. A medida que envejece, es esencial hacer ejercicio para mantener su metabolismo disparando, así como para fortalecer los músculos y los huesos.

7.      No obsesionarse con su peso

Si usted gana peso una semana, no es el fin del mundo. Mira el cuadro a largo plazo. Es normal que el peso fluctúe debido a muchos factores, incluyendo la retención de agua y los momentos intestinales, por lo que es mejor mirar el peso durante un período de tiempo más largo. Si usted está viendo un aumento en curso con el tiempo, hay razón para preocuparse, pero si su peso ha subido un par de libras una semana, no se estrese. También es importante recordar si usted comienza a ejercitar más que usted ganará músculo , que de hecho pesa más que la grasa. Así, mientras que usted puede estar ganando peso, esto es probable que sea músculo activo metabólicamente saludable. Nunca pesarse a diario, esto es sólo prepararse para la decepción, una vez por semana es suficiente.

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En todo el mundo, millones de personas comienzan dietas cada año. Muchas personas comienzan dietas unas pocas veces al año, y para alguna...

Bajar de peso con semillas saludables


Aumente su energía con sanos alimentos 

Aunque la energía denso y por lo tanto alto en calorías, nueces y semillas puede de hecho ser beneficioso para la pérdida del peso. Ambos de estos alimentos son ricos en fibra y proteínas que los convierten en una opción de bocadillos de llenado que le mantendrá saciado durante mucho tiempo. No sólo esto, pero los frutos secos y las semillas están llenos de nutrientes, por lo que una salud súper comida, y mucho más nutritivo que otros populares aperitivos.

Debido al alto contenido calórico, es importante mantener los tamaños de las porciones pequeñas si la pérdida de peso es su objetivo. Un puñado pequeño por día es suficiente para proporcionar beneficios nutricionales y luchar contra el hambre , sin consumir demasiadas calorías.Lee tambien las mejores 5 bebidas saludables para bajar de peso que funcionan .


 Nueces y semillas beneficios para la salud  

Rico en fibra y proteínas

Las nueces y las semillas no sólo son ricas en fibra y proteínas, sino también en numerosos otros nutrientes. Contienen altos niveles de grasas mono y poliinsaturadas, que son importantes para la salud del corazón y pueden bajar los niveles de colesterol. Algunos también contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener beneficios sustanciales para el corazón , las células y el sistema nervioso, así como para reducir la inflamación. La American Heart Foundation recomienda incluir algunos frutos secos y semillas diariamente para los beneficios aparentes para la salud del corazón.

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Cargado con vitaminas y minerales

Las nueces y las semillas también son ricas en una multitud de antioxidantes, incluyendo vitamina E, folato, manganeso y selenio. Estas sustancias son importantes en el cuerpo, ya que ayudan a combatir los daños que causan los radicales libres y por lo tanto se cree que protegen contra los cánceres. Las nueces también son una buena fuente de minerales como el zinc y el magnesio y las vitaminas B que son esenciales para la energía.

Las mejores nueces y semillas

Elija nueces crudas y sin sal

Para la pérdida de peso y valor nutricional es mejor elegir nueces crudas, sin sal. La sal puede contribuir a los aumentos de la presión arterial, así como hacer nueces más adictivo, lo que significa que es difícil de parar en una pequeña cantidad.

Evite el revestimiento o tostado

Evite los frutos secos que están recubiertos o asados ​​en otros aceites, ya que a menudo son insalubres grasas hidrogenadas o saturadas, como el aceite de palma. Las nueces recubiertas de aceite también serán más altas en grasas y calorías y por lo tanto menos adecuadas para la pérdida de peso.

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Evite las nueces cubiertas de azúcar

Las nueces cubiertas de azúcar también deben evitarse, ya que estas son de nuevo mucho más altas en calorías. Trate de tostar nueces usted mismo bajo una parrilla y condimentos con hierbas o especias para una alternativa más saludable con más sabor que las nueces simples.

Contenido de calorías de nueces y semillas

En términos de calorías y contenido de grasa, no hay una gran cantidad de diferencia entre las nueces simples. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos y las nueces de anacardo son los más bajos en calorías con alrededor de 160 calorías por onza, mientras que las nueces de Brasil, nueces, piñones y pacanas contienen alrededor de 180 calorías por onza. Las semillas como la calabaza, girasol y sésamo tienen alrededor de 150-180 calorías por onza, por lo general se consumen en cantidades más pequeñas que las nueces.

Nueces saludables

La lista de la Fundación George Mateljan de los alimentos más saludables del mundo, incluyen los frutos secos más saludables :

Nueces : Alto en ácidos grasos omega 3, manganeso y cobre. También contienen un aminoácidos esenciales utilizados por el cuerpo para producir óxido nítrico, que es necesario para mantener los vasos sanguíneos flexibles.
Almendras: Son Ricas en vitamina E,vitamina B2 , cobre, magnesio y fósforo y concentrado en proteínas. La mayoría de la grasa en las almendras es grasa mono-insaturada saludable para el corazón.
Linaza:   Alta en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para las propiedades anti-inflamatorias, así como vitamina B6, fibra y manganeso.
Anacardos : Alto en antioxidantes, grasas mono-insaturadas y fósforo y con un contenido de grasa más bajo que muchas otras nueces.
Semillas de calabaza : Alto en ácidos grasos esenciales, potasio, magnesio, fósforo y vitamina K, estos pueden ser beneficiosos para la artritis y ayudar a reducir el colesterol.
Semillas de sésamo : Buena fuente de vitamina B1, grasas monoinsaturadas y fitoesteroles que inhiben la producción de colesterol.
Semillas de girasol:   Alto en ácido linoleico, fibra, magnesio y fitoesteroles.
Cacahuetes : Alto contenido de grasas monoinsaturadas, flavonoides, antioxidantes y ácido fólico. También son ricos en vitamina B3 y se cree que contienen un antioxidante conocido como resveratrol, que se cree que tiene efectos anti-envejecimiento.


La semillas de Chia es un Súper alimentos o es una estafa ,  ?

Una de las manías más recientes de "superalimentos" que se apoderan, las semillas de chía están siendo apodadas como la comida ideal para las personas que hacen dietas y un milagro nutricional. Si bien es cierto que estas semillas son altas en ácidos grasos omega 3, antioxidantes, fibra, proteínas y minerales, (como son muchas nueces y semillas), todavía no está claro cuántos de los supuestos beneficios pueden ser verificados científicamente. Los estudios han demostrado que cuando se utiliza junto con una dieta saludable , las semillas de chia pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.


Agregar  semillas y nueces a su dieta

Aparte de un puñado de frutos secos como un bocado hay muchas maneras de agregar los frutos secos y las semillas a su dieta para aumentar la nutrición y asistir con la pérdida del peso agregando la proteína y la fibra para mantenerle más lleno por más de largo .

Añadir a su menú del desayuno

Trate de agregar un parche de nueces o semillas en el desayuno de cereales o yogur, o el uso de productos de un plato como tahini o mantequilla de maní (sin grasas añadidas o azúcar). 

Añádalos como ingredientes para cocinar a sus recetas

Al hornear, tire un puñado de nueces picadas o espolvoree semillas encima del pan.

Además, trate de elegir los productos hechos con semillas añadidas, como pan de grano o nuez.

Añádelos a sus ensaladas

Un puñado de nueces también hacen una gran adición a una ensalada o un plato de pasta para un poco de crujiente y las semillas de sésamo tostadas añaden textura extra a un stir-fry asiático. Las leches y las mantequillas de la nuez son también una buena manera de conseguir los beneficios alimenticios y pueden a menudo ser más bajas en grasas saturadas que las alternativas de fuentes animales.

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